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健康知识

食盐和食用油摄入量超标影响健康

2013-7-8

我国现有超过2亿高血压患者、1.2亿肥胖患者、9700万糖尿病患者、80%家庭人均食盐和食用油摄入量超标。

  【油、盐摄入过量有害】

  油:肥胖源头之一 油炸过度产生致癌物

  我国居民慢性病发病率惊人,卫生部公布的数字表明我国已有2.6亿慢性病患者,其中不良生活方式和行为方式是患病主因,食用油超标更是决定性因素。油的90%成分都是脂肪,用量过大影响到人体对食物的吸收,长年吃脂肪过高的菜肴,对心脑血管极其不利,还易诱发胆囊炎、胰腺炎等疾病。而且,油炸过度易生丙烯酰胺等可能致癌物。

  国家推荐每天烹调油的食用量是两汤勺半,25克,最高不超过30克。但是,统计显示,现在全国居民的平均摄入量是四汤勺半到五汤勺,45克左右。而中国营养学会调查则显示,一般居民每人每天烹调用油平均44-69克。吃油量过大,容易导致肥胖,以及其他相关疾病。

  盐:小心“隐形盐”吃甜点冰激凌也有盐

  健康人每天盐的摄入量应为6克,糖尿病患者为5克,高血压患者为2-3克。摄入过高盐分对血压会有较大影响。而且,吃盐太多无法实现“排盐”,因损害恰是发生于食盐中钠元素代谢过程。然而,中国营养学会调查显示,我国是世界上人均耗盐量最多的国家。

  专家指出,一袋500克的食盐,一家三口吃一个月以上才算控盐及格。方便面、臭豆腐、鸡翅、鸡腿、披萨、薯条等含盐量都很高,这是众所周知的,但还有一些食物中含有“隐形盐”。如调味品含盐都很丰富,每100克味精中含盐量为20.7克;很多甜味食品中也会含有盐,甜味通常会让人不知不觉中摄入更多的盐分。有实验证明,在1-2%的食盐溶液中添加10%的糖,几乎可以完全抵消咸味。甜面包中加入盐,甜味会更加突出,奶酪、糕点成胚后储存发酵前,表面要抹上一层盐腌制;所以在很多咸甜口味的菜里,食盐的浓度要比感觉到的水平更高。

  【就餐如何避免油盐摄入过多】

  专家的“外出就餐五原则”

  在外就餐的饮食结构与家中有明显差异,能量、脂肪和盐的摄入都大大高于在家里吃饭。川菜、淮扬菜、粤菜、京鲁菜四大菜系中,油盐用量川渝菜最高,鲁菜最低。湘菜跟川菜是一个大家庭,也应该降低油盐含量。总的原则是控制能量摄入,选择低盐、低糖低脂肪膳食,多吃膳食纤维、维生素和矿物质高的蔬菜和水果,并选择小份菜肴。

  中国疾病预防控制中心营养与食品安全所陈君石院士就外出就餐给予了指导:1.尽量多选择蔬菜和水果;2.选择不带皮的鸡肉、瘦的牛肉和火腿、鱼虾,避免香肠、腌肉等;3.选择小份的菜肴;4.避免含糖和酒精的饮料,可选择白水或柠檬水;5.尽量避免自助餐和快餐食品。

  家中使用限盐勺、控油壶

  选植物油远离动物油

  有科学研究显示,只要坚持3-4个月,就能形成一个新的好习惯。在限盐方面,减少盐分吸收关键是减少食物和盐分接触时间,尽量在菜肴出锅前再加盐,一是盐加早了盐中的碘元素会被破坏,二是减少食物对盐分的吸收,尽量将更多的盐分留在汤汁中。可用限盐勺来控制盐的摄入,每餐按量放入菜肴;一般20毫升酱油中含有3克食盐,10克黄酱含盐1.5克,在用酱油和酱类时,应相应减少食盐用量;在烹调时,可使用少许食醋来提高菜肴的鲜香味,满足口感的需要;加糖会掩盖咸味,使用量具更为准确;还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。

  在限油方面,从选用烹调油时就应注意:选用多种植物油,经常更换烹调油的种类;多选用植物油,如花生油、大豆油、橄榄油、茶油等,少用或不用动物油;使用控油壶;厨房高手则认为,用平底锅炒菜比普通的圆底锅省油,用油量可仅为圆底锅六分之一。另外,少用油煎、油炸的烹调方法,多采用炖、焖、蒸、拌等方法;油煎炸后的食物能量会增加许多,富含淀粉类的食品,如面粉类、薯类食品等,油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分,不宜多吃。

  【少盐、少油的美食】

  生拌莴笋丝

  原料:莴笋300克,芝麻3克

  制法:莴笋去皮洗净,切细丝,放大碗中。芝麻小火焙香。在莴笋丝中撒入1克鸡精,2茶匙水果醋,几滴香油或坚果油,再撒上刚炒香的芝麻,即可食用。

  评价:清香爽脆,特别适合吃油腻菜肴之后用来爽口。脂肪含量低于1%,盐含量低于0.2%。

  叮咛:莴笋要去掉粗筋,质地脆一些。芝麻炒的时候小心炒糊,要提前关火,余热把芝麻烤成淡黄色最佳。

  极嫩低脂蛋羹:

  原料:鸡蛋2个(去壳约110克),脱脂奶150克,水150克,鸡精1克,盐1克,香油几滴,香葱花几个,黑胡椒、白胡椒等少许。

  做法:鸡蛋用打蛋器彻底打匀,加入脱脂奶混匀,加鸡精和盐搅匀,再加入水和胡椒粉搅匀。最后撒上香油和葱花。放汤盘中,加盖,在微波炉中高火3分钟,再换成低火3分钟,即可食用。

  评价:嫩度超过日式蛋羹,美味可口,脂肪含量仅为不到3%,盐含量为0.3%。

  叮咛:要蒸出好蛋羹,需要选最新鲜的鸡蛋,它的蛋白质没有分解,肽链较长,才能有效形成高持水度的凝胶网络。同时,因为是低盐食品,鸡蛋本身的风味要足,再加一些调味品就可以减少寡淡感。

  原味蒸蔬菜:

  原料:胡萝卜1根,土豆1个,南瓜200克,绿菜花半只

  做法:蔬菜洗净。土豆基本去皮,并去掉皮表面的芽眼、发黑部分,切大粗条;南瓜和胡萝卜切条;绿菜花掰成块。取一只大汤盘,把蔬菜按南瓜-土豆、胡萝卜-绿菜花的顺序分层码好,上蒸锅大火蒸。5分钟后取出所有绿菜花,10分钟后取出胡萝卜,15分钟后取出土豆和南瓜。放大盘中分四面码好,即可食用。

  评价:不放任何油或盐,也可以吃下去,有天然的清香甜美气息。脂肪含量低于0.5%,盐含量为零,营养丰富。极其适合“三高”患者和减肥者食用。其中土豆可以替代主食,吃了它便不必吃饭了。

  叮咛:用筷子能扎透就说明蒸好了。不要有硬心,时间按自己家的情况可略做调整。蔬菜一定要新鲜,土豆不要发绿。 (据39健康网)

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